Plano de exercício para ficar de bem com seu corpo

Agora, está fácil! Montamos um plano para quem quer perder um pouco de peso e ainda ficar com os músculos mais durinhos. Estes exercícios, levados a sério e aliados com uma boa alimentação (olha lá o cardápio especial), vão deixar o seu corpo mais bonito e saudável. A série para cada grupo muscular demora cerca de 15 minutos para ser feita em casa. Boa malhação!

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Pernas:

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1. Panturrilha

Como fazer: apóie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

 2. Anterior da coxa

Como fazer: coloque as mãos na cintura e dê um passo à frente. Desça com o corpo, tomando cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé, e volte à posição inicial.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

3. Posterior da coxa

Como fazer: pernas afastadas na largura do quadril. Contraia uma das pernas, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Pra saber até onde ir com o movimento, coloque uma roupadobrada no joelho (ela não pode cair!).

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

3. Posterior da coxa

Como fazer: pernas afastadas na largura do quadril. Contraia uma das pernas, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Pra saber até onde ir com o movimento, coloque uma roupadobrada no joelho (ela não pode cair!).

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

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• Para ter resultado:

  Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, coloque caneleiras (para panturrilhas e posterior da coxa) ou segure pesinhos ao fazer o afundo.  
  
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  Braços:
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  1. Tríceps
  Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apóie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.
  
  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

  2. Bíceps

  Como fazer: use pesinhos ou duas garrafas de água ou refrigerante cheias. Deixe os pés levemente separados (da largura do quadril) e os joelhos um pouco flexionados. Flexione os braços até a altura do peito e depois estenda, levando as mãos ao lado do quadril.
  
  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
  
  
  
  
  
   3. Flexão de braço
  
  
  Como fazer: deite-se de barriga pra baixo, apés apoiados no chão. Apóie as mãos na mesma largura dos ombros e faça flexões. Mantenha o abdômen bem contraído. Tente chegar o mais perto possível do chão. Se estiver muito difícil, apóie os joelhos no chão.
  
  
  Quantas vezes: 1 série de 15 repetições.
  
  
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  Para ter resultado: 
  
  
  Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, aumente o peso (no caso do tríceps e bíceps) ou apóie a ponta dos pés no chão (na flexão).
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  Barriga:
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   1. Básico
  Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire quando subir e inspire quando descer.
  
  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
   
  
   2. Lateral
  
  
  Como fazer: deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.
  
   3. Infra
  
  
  Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e coloque as mãos debaixo do quadril. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão.
  
  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
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  • Para ter resultado:

    Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 4 séries. Voltou a ficar fácil, segure um pesinho sobre o seu peito (no caso do básico e do lateral) ou coloque caneleiras (infra).
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     Bumbum:
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    1. Agachamento
    
    
  Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não encostar na cadeira
  
  
  
  

  2. 4 apoios

  Como fazer: apóie os dois cotovelos e os dois joelhos no chão. Eleve uma das pernas dobradas para cima. O pé deve subir em direção ao teto.
  
  
  Quantas vezes: faça 2 séries de 15 repetições.
  
  
   
  3. Abdução
  
  
  Como fazer: de lado, pernas esticadas, cabeça apoiada sobre um braço. Deixe o outro braço apoiado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até que ela forme um ângulo de 45 graus com a perna debaixo. Contraia bem a barriga para não levantar o quadril.
  
  
  Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada lado.
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    Para ter resultado:
  • Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, segure pesinhos durante o agachamento ou coloque caneleiras (para 4 apoios e abdução).
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